Les 5 Secrets Du Self-control Et Comment S'en Servir

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L’armée américaine a découvert pendant la guerre du Vietnam que 15% des soldats basés au Vietnam étaient devenus des junkies accros à l’héroïne. Ils manquaient clairement de self-control. Des recherches complémentaires ont révélé que 35 % des militaires au Vietnam avaient essayé l’héroïne et que jusqu’à 20 % étaient dépendants – le problème était encore pire que ce qu’ils avaient pensé au départ. (1)

L’armée de l’Oncle Sam a ensuite constaté que lorsque les soldats qui avaient été consommateurs d’héroïne rentraient chez eux, seulement 5 % d’entre eux devenaient à nouveau dépendants dans l’année qui suivait, et seulement 12 % rechutaient dans les trois ans. En d’autres termes, environ neuf soldats sur dix ayant consommé de l’héroïne au Vietnam ont éliminé leur dépendance presque du jour au lendemain. (2)

Pour changer de comportement, changer d’environnement

In fine, les recherches de l’armée américaine révélèrent que les dépendances pouvaient se dissoudre spontanément en cas de changement radical de l’environnement. Au Vietnam, les soldats passaient toute la journée entourés de signaux déclenchant la consommation d’héroïne : elle était facile d’accès, ils étaient submergés par le stress constant de la guerre, ils se liaient d’amitié avec leurs camarades qui étaient aussi des consommateurs d’héroïne, et ils étaient à des milliers de kilomètres de chez eux. Mais une fois rentré aux États-Unis, un soldat se retrouvait dans un environnement dépourvu de ces déclencheurs. Lorsque le contexte a changé, l’habitude a changé aussi.

Imaginez un consommateur de drogue typique. Quelqu’un devient dépendant chez lui ou avec des amis, se rend dans une clinique pour se désintoxiquer – qui est dépourvue de tous les stimuli environnementaux qui provoquent cette habitude – puis retourne dans son ancien quartier avec tous les facteurs qui l’ont poussé à devenir dépendant au départ. Il n’est donc pas étonnant que les chiffres que vous voyez habituellement soient exactement à l’opposé de ceux de l’étude sur le Vietnam. En général, 90 % des consommateurs d’héroïne redeviennent dépendants une fois qu’ils rentrent chez eux après leur cure de désintoxication. (3)

Le Secret du Self-Control

Les études sur le Vietnam ont mis un coup de pied dans la fourmilière et on fait évoluer beaucoup de nos croyances sur les mauvaises habitudes, car elles remettaient en question la croyance qu’un comportement malsain était le signe d’une faiblesse morale. Si vous êtes en surpoids, fumeur ou toxicomane, on vous a dit toute votre vie que c’est parce que vous manquez de self-control ou de maîtrise de vous. Peut-être même que vous êtes une mauvaise personne. L’idée qu’un peu de discipline résoudrait tous nos problèmes est profondément ancrée dans notre culture.

Cependant, des recherches récentes montrent quelque chose de différent. Lorsque les scientifiques analysent des personnes qui semblent avoir une énorme maîtrise de soi, il s’avère que ces personnes ne sont pas si différentes de celles qui ont des difficultés. Au contraire, les personnes “disciplinées” sont plus à même de structurer leur vie d’une manière qui n’exige pas une volonté de fer ni une grande maîtrise de soi. En d’autres termes, ils passent moins de temps dans des situations tentantes. (4)

Les personnes qui ont la meilleure maîtrise de soi sont généralement celles qui ont le moins besoin de l’utiliser. Il est plus facile de pratiquer la maîtrise de soi quand on n’a pas à l’utiliser très souvent. Donc, oui, la persévérance, le cran et la volonté sont essentiels pour réussir, mais la façon d’améliorer ces qualités n’est pas de souhaiter être une personne plus disciplinée, mais de créer un environnement plus discipliné.

Cette idée contre-intuitive prend encore plus de sens une fois que vous comprenez ce qui se passe lorsqu’une habitude se forme dans le cerveau. Une habitude qui a été encodée dans l’esprit est prête à être utilisée chaque fois que la situation pertinente se présente.

Une fois qu’une habitude a été encodée, l’envie d’agir suit chaque fois que les indices environnementaux réapparaissent. C’est l’une des raisons pour lesquelles les techniques de changement de comportement peuvent se retourner contre vous. Faire honte aux personnes obèses avec des présentations sur la perte de poids peut les rendre stressées et, par conséquent, de nombreuses personnes reviennent à leur stratégie d’adaptation préférée : trop manger (5). Montrer des photos de poumons noircis aux fumeurs entraîne un niveau d’anxiété plus élevé, ce qui pousse de nombreuses personnes à se mettre à la portée d’une cigarette. Si vous ne faites pas attention aux indices, vous pouvez provoquer le comportement même que vous voulez arrêter.

Comment éviter la spirale descendante

Les mauvaises habitudes sont autocatalytiques : le processus s’alimente de lui-même. Elles favorisent les sentiments qu’elles tentent d’engourdir. Vous vous sentez mal, alors vous entamez le pot de Nutella. Parce que vous mangez de la malbouffe, vous vous sentez mal.

En regardant la télévision, vous vous sentez léthargique, donc vous regardez plus la télévision parce que vous n’avez pas l’énergie de faire autre chose.

S’inquiéter pour sa santé rend anxieux, ce qui pousse à fumer pour apaiser son anxiété, ce qui rend sa santé encore plus mauvaise et bientôt on se sent plus anxieux. C’est une spirale descendante, un train de mauvaises habitudes.

Les chercheurs appellent ce phénomène le “désir induit par un signal” : un déclencheur externe provoque une envie compulsive de répéter une mauvaise habitude. Dès que vous remarquez quelque chose, vous commencez à le vouloir. Ce processus se produit tout le temps – souvent sans que nous nous en rendions compte.

Les scientifiques ont découvert que le fait de montrer aux toxicomanes une image de cocaïne pendant seulement trente-trois millisecondes stimule la voie de la récompense dans le cerveau (décharge de dopamine) et déclenche le désir (6). Cette vitesse est trop rapide pour que le cerveau puisse l’enregistrer consciemment – le toxicomane ne peut même pas vous dire ce qu’il a vu – mais il a tout de même envie de cette drogue.

Pourquoi résister à la tentation est vain. Adoptez plutôt la stratégie de l’évitement.

On peut se défaire d’une habitude, mais il est peu probable qu’on l’oublie. Une fois que les sillons mentaux de l’habitude ont été gravés dans votre cerveau, il est presque impossible de les éliminer entièrement, même s’ils restent inutilisés pendant un certain temps. Et cela signifie que le simple fait de résister à la tentation est une stratégie inefficace.

Il est difficile de maintenir une attitude zen dans une vie remplie d’interruptions. Cela demande trop d’énergie. À court terme, vous pouvez choisir de vaincre la tentation. À long terme, nous devenons un produit de l’environnement dans lequel nous vivons. Pour parler franchement, je n’ai jamais vu quelqu’un s’en tenir constamment à des bonnes habitudes dans un mauvais environnement.

Une approche plus fiable consiste à couper les mauvaises habitudes à la source. L’un des moyens les plus pratiques d’éliminer une mauvaise habitude est de réduire l’exposition à la source qui la provoque ou tout simplement d’éviter sa source.

Si vous ne semblez pas pouvoir travailler, laissez votre téléphone dans une autre pièce pendant quelques heures.

Si vous avez une basse estime de vous, cessez de suivre les comptes Instagram ou autres qui déclenchent la jalousie et l’envie (telle ou telle influenceuse à Dubai, etc ).
Si vous perdez trop de temps à regarder la télévision, déplacez la télévision hors de la chambre.
Si vous perdez trop de temps à regarder la télévision, déplacez la télévision hors de la chambre.
Si vous jouez à trop de jeux vidéo, débranchez la console et rangez-la dans un placard après chaque utilisation.

La maîtrise de soi est une stratégie à court terme, et non à long terme. Vous pourrez peut-être résister à la tentation une ou deux fois, mais il est peu probable que vous puissiez rassembler la volonté nécessaire pour passer outre vos désirs à chaque fois.

Au lieu de faire appel à une nouvelle dose de volonté chaque fois que vous voulez faire ce qui est bon, il serait préférable de dépenser votre énergie à optimiser votre environnement.

C’est le secret de la maîtrise de soi. Faites-en sorte que les signaux déclencheurs de bonnes habitudes soient visibles et que les signaux déclencheurs de mauvaises habitudes soient invisibles.

Axel Pallas

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