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Vous voulez changer facilement de vie ? Votre vie actuelle est essentiellement la somme de vos habitudes. Vous êtes en bonne forme physique ou en manque de forme ? C’est le résultat de vos habitudes. Vous êtes heureux ou malheureux ? C’est le résultat de vos habitudes. Votre succès ou votre échec ? C’est le résultat de vos habitudes.

Ce que vous faites de manière répétée (c’est-à-dire ce à quoi vous passez du temps à penser et à faire chaque jour) finit par former la personne que vous êtes, les choses que vous croyez et la personnalité que vous dégagez.

Mais que faire si vous voulez vous améliorer ? Si vous voulez prendre de nouvelles habitudes ?  Il s’avère qu’il existe un cadre utile qui peut faciliter l’adoption de nouvelles habitudes afin d’améliorer votre santé, votre travail et votre vie en général. Parlons-on en maintenant…

Comment fonctionnent les habitudes ? Un peu de science

Le processus de création d’une habitude peut être divisé en quatre étapes simples : le signal, l’envie, la réponse et la récompense. La décomposition en ces parties fondamentales peut nous aider à comprendre ce qu’est une habitude, comment elle fonctionne et comment l’améliorer.

Toutes les habitudes passent par quatre étapes dans le même ordre : le signal, l’envie, la réponse et la récompense.

Ce schéma en quatre étapes est l’épine dorsale de toute habitude, et votre cerveau franchit ces étapes dans le même ordre à chaque fois.

Tout d’abord, il y a le signal

Le signal incite votre cerveau à adopter un comportement. C’est un élément d’information qui prédit une récompense. Nos ancêtres préhistoriques prêtaient attention aux signaux qui indiquaient l’emplacement des récompenses primaires comme la nourriture, l’eau et le sexe. Aujourd’hui, nous passons la majeure partie de notre temps à apprendre des signaux qui prédisent des récompenses secondaires comme l’argent et la gloire, le pouvoir et le statut, les compliments et l’approbation, l’amour et l’amitié, ou un sentiment de satisfaction personnelle. (Bien sûr, ces quêtes améliorent aussi indirectement nos chances de survie et de reproduction, ce qui est la motivation profonde de tout ce que nous faisons).

Votre esprit analyse en permanence votre environnement interne et externe à la recherche de signaux sur la localisation des récompenses. Comme le signal est la première indication que nous sommes proches d’une récompense, il conduit naturellement à une envie.

Puis vient l’envie

L’envie est la deuxième étape de la boucle de l’habitude, et elle est la force de motivation derrière chaque habitude. Sans un certain niveau de motivation ou de désir – sans envie de changement – nous n’avons aucune raison d’agir. Ce dont vous avez envie, ce n’est pas de l’habitude elle-même, mais le changement d’état qu’elle procure. Vous n’avez pas envie de fumer une cigarette, vous avez envie du sentiment de soulagement qu’elle procure. Vous n’êtes pas motivé par le fait de vous brosser les dents, mais par la sensation d’avoir la bouche propre. Vous n’avez pas envie d’allumer la télévision, vous avez envie de vous divertir.

Chaque envie est liée à un désir de changer votre état interne. C’est un point important que nous aborderons en détail plus tard. Les envies diffèrent d’une personne à l’autre. En théorie, n’importe quel élément d’information peut déclencher une envie, mais en pratique, les gens ne sont pas motivés par les mêmes signaux. Pour un joueur, le son des machines à sous peut être un déclencheur puissant qui déclenche une vague intense de désir. Pour une personne qui joue rarement, les tintements et les carillons du casino ne sont qu’un bruit de fond. Les signaux n’ont aucune signification tant qu’ils ne sont pas interprétés. Ce sont les pensées, les sentiments et les émotions de l’observateur qui transforment un signal en une envie.

La troisième étape est la réponse

La réponse est l’habitude réelle que vous prenez, qui peut prendre la forme d’une pensée ou d’une action. L’apparition d’une réponse dépend de votre motivation et du degré de friction associé au comportement. Si une action particulière exige un effort physique ou mental supérieur à celui que vous êtes prêt à fournir, vous ne la ferez pas. Votre réaction dépend également de votre capacité. Cela semble simple, mais une habitude ne peut se produire que si vous êtes capable de la réaliser. Si vous voulez smasher un ballon de basket mais que vous ne pouvez pas sauter assez haut pour atteindre le panier, eh bien, c’est perdu d’avance.

Dernière étape : la récompense

Enfin, la réponse fournit une récompense. Les récompenses sont l’objectif final de toute habitude. Le signal permet de remarquer la récompense. L’envie est le fait de vouloir la récompense. La réponse consiste à obtenir la récompense. Nous recherchons des récompenses parce qu’elles servent deux objectifs : (1) elles nous satisfont et (2) elles nous enseignent des choses.

Le premier objectif des récompenses est de satisfaire votre envie. Oui, les récompenses sont bénéfiques en elles-mêmes. La nourriture et l’eau fournissent l’énergie dont vous avez besoin pour survivre. Obtenir une promotion apporte plus d’argent et de respect. Se mettre au sport améliore votre santé et vos perspectives de rencontres amoureuses. Mais le bénéfice le plus immédiat est que les récompenses satisfont votre envie de manger, de gagner un statut ou d’être approuvé. Au moins pendant un moment, les récompenses procurent de la satisfaction et soulagent les envies.

Deuxièmement, les récompenses nous apprennent quelles actions méritent d’être retenues à l’avenir. Votre cerveau est un détecteur de récompenses. Au fil de votre vie, votre système nerveux sensoriel surveille en permanence les actions qui satisfont vos désirs et vous procurent du plaisir. Les sentiments de plaisir et de déception font partie du mécanisme de rétroaction qui aide votre cerveau à distinguer les actions utiles des actions inutiles. Les récompenses ferment la boucle de rétroaction et complètent le cycle de l’habitude.

Si un comportement est insuffisant à l’une des quatre étapes, il ne deviendra pas une habitude. Éliminez le signal et votre habitude ne se développera jamais. Réduisez l’envie et vous n’aurez pas la motivation suffisante pour agir. Rendez la réponse difficile et vous ne serez pas capable de passer à l’action. Et si la récompense ne satisfait pas votre désir, vous n’aurez aucune raison de le refaire à l’avenir. Sans les trois premières étapes, un comportement ne se produira pas. Sans les quatre étapes, un comportement ne sera pas répété.

La boucle de l’habitude

Les quatre étapes de l’habitude sont décrites comme une boucle de rétroaction. Elles forment un cycle sans fin qui fonctionne à chaque instant de votre vie. Cette “boucle De l’habitude” scrute continuellement l’environnement, prédit ce qui va se passer, essaie différentes réponses et tire des enseignements des résultats. Cette représentation de la boucle des habitudes est une combinaison de concepts que j’ai empruntés au livre de Charles Duhigg, « Le pouvoir des habitudes » et d’un dessin du livre de Nir Eyal, « Hooked ».

Fonctionnement de la boucle

Le signal déclenche une envie, qui motive une réponse, laquelle fournit une récompense, qui satisfait l’envie et, finalement, devient associée au signal. Ensemble, ces quatre étapes forment une boucle de rétroaction neurologique – signal, envie, réponse, récompense. C’est cette séquence qui vous permet finalement de créer des habitudes automatiques.

Nous pouvons diviser ces quatre étapes en deux phases : la phase du problème et la phase de la solution. La phase du problème comprend le signal et l’envie, et c’est le moment où vous vous rendez compte que quelque chose doit changer.

La phase de solution comprend la réponse et la récompense, et c’est à ce moment-là que vous agissez et obtenez le changement que vous souhaitez.

Tout comportement est motivé par le désir de résoudre un problème. Parfois, le problème est que vous remarquez quelque chose de bien et que vous voulez l’obtenir. Parfois, le problème est que vous ressentez une douleur et que vous voulez la soulager. Quoi qu’il en soit, le but de chaque habitude est de résoudre les problèmes auxquels vous êtes confronté.

Voyons quelques exemples de ce à quoi cela ressemble dans la vie réelle :

Phase du problème		Phase de la solution
1. Signal	2. Besoin impérieux	3. Réponse	4. Récompense
Le téléphone sonne avec un nouveau texto	Vous voulez connaître le contenu du message	Vous prenez votre téléphone et lisez le texto	Vous satisfaites votre envie de lire le message. Le fait de prendre votre téléphone devient associé à sa sonnerie.
Vous répondez à des mails	Vous commencez à vous sentir stressé et submergé par le travail. Vous voulez garder le contrôle.	Vous vous rongez les ongles	Vous satisfaites votre besoin de réduire le stress. Se ronger les ongles devient associé au fait de répondre aux e-mails.
Vous vous réveillez	Vous voulez vous sentir alerte	Vous buvez une tasse de café	Vous satisfaites votre envie de vous sentir alerte. Boire du café devient associé au fait de se réveiller.
Vous sentez l’odeur d’un magasin de beignets en marchant dans la rue près de votre bureau	Vous commencez à avoir envie d’un beignet	Vous achetez un beignet et le mangez	Vous satisfaites votre envie de manger un beignet. L’achat d’un beignet devient associé au fait de marcher dans la rue près de votre bureau.
Vous rencontrez une pierre d’achoppement sur un projet au travail	Vous vous sentez coincé et vous voulez évacuer votre frustration	Vous sortez votre téléphone et consultez les réseaux sociaux	Vous satisfaites votre besoin de vous sentir soulagé. Le fait de consulter les réseaux sociaux devient associé au fait de se sentir bloqué au travail.

Ce processus en quatre étapes n’est pas quelque chose qui se produit occasionnellement, mais plutôt une boucle de rétroaction sans fin qui fonctionne et est active à chaque instant de votre vie, même maintenant.

Le cerveau scrute continuellement l’environnement, prédit ce qui va se passer, essaie différentes réponses et apprend des résultats. L’ensemble du processus s’achève en une fraction de seconde, et nous l’utilisons encore et encore sans nous rendre compte de tout ce qui s’est passé au cours du moment précédent.

Imaginez que vous entrez dans une pièce sombre et que vous allumez la lumière. Vous avez réalisé cette simple habitude si souvent qu’elle se produit sans que vous y pensiez. Vous passez par les quatre étapes en une fraction de seconde. L’envie d’agir vous frappe sans réfléchir.

Phase du problème		Phase de la solution
1. Signal	2. Besoin impérieux	3. Réponse	4. Récompense
Vous entrez dans une pièce sombre	Vous voulez être capable de voir	Vous actionnez l’interrupteur	Vous satisfaites votre envie de voir. Le fait d’allumer l’interrupteur devient associé au fait d’être dans une pièce sombre.

Lorsque nous devenons adultes, nous remarquons rarement les habitudes qui régissent notre vie. La plupart d’entre nous ne réfléchissent jamais au fait que nous attachons la même chaussure en premier chaque matin, que nous débranchons le grille-pain après chaque utilisation ou que nous nous habillons toujours confortablement en rentrant du travail. Après des décennies de programmation mentale, nous nous glissons automatiquement dans ces schémas de pensée et d’action.

Et maintenant, qu’est-ce qu’on fait ?

Nous pouvons transformer ces quatre étapes en un cadre pratique que nous pouvons utiliser pour créer de bonnes habitudes et éliminer les mauvaises.

Appelons ce cadre « les quatre lois du changement » Il fournit un ensemble simple de règles pour créer de bonnes habitudes et éliminer les mauvaises. Vous pouvez considérer chaque loi comme un levier qui influence le comportement humain. Lorsque les leviers sont dans les bonnes positions, la création de bonnes habitudes se fait sans effort. Lorsqu’ils sont mal placés, c’est presque impossible.

Comment créer une bonne habitude

Calquons notre cadre sur la boucle de l’habitude est affectons à chaque étape une loi à suivre :

La première loi (signal) rendez la chose évidente.

Deuxième loi (envie) : rendez-la attrayante.

Troisième loi (réponse) : rendez-la facile.

4e loi (récompense) : rendez-la satisfaisante.

Nous pouvons inverser ces lois pour apprendre comment se défaire d’une mauvaise habitude.

Comment se défaire d’une mauvaise habitude

Inversion de la 1ère loi (signal) rendez la chose invisible.

Inversion de la 2e loi (envie) rendez-la peu attrayante.

Inversion de la troisième loi (réponse) rendez-la difficile.

Inversion de la quatrième loi (récompense) rendez-la insatisfaisante.

Chaque fois que vous voulez changer un comportement, vous pouvez simplement vous demander :

Comment puis-je le rendre évident ?

Comment puis-je le rendre attrayant ?

Comment puis-je le rendre facile ?

Comment puis-je le rendre satisfaisant ?

Ces quatre lois ne constituent pas un cadre exhaustif pour modifier tout comportement humain, mais je pense qu’elles en sont proches.

Si vous vous êtes déjà demandé : ” Pourquoi ne fais-je pas ce que je dis que je vais faire ?

Pourquoi je ne perds pas de poids, n’arrête pas de fumer, ne mets pas d’argent de côté pour des jours plus sombres ou ne crée pas une activité secondaire ?

Pourquoi est-ce que je dis que quelque chose est important mais que je ne semble jamais prendre le temps de le faire ?”

Les réponses à ces questions se trouvent quelque part dans ces quatre lois. La clé pour créer de bonnes habitudes et se défaire des mauvaises est de comprendre ces lois fondamentales et de savoir comment les modifier en fonction de vos besoins.

Axel Pallas

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