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Comment se concentrer et rester focus ?
Vous souvenez-vous d’une époque où votre capacité d’attention dépassait quelques minutes ? Une époque où vous pouviez accomplir vos tâches sans vous laisser distraire, et où il vous fallait des heures pour accomplir une tâche qui vous prend aujourd’hui des jours ? En réalité, vous pouvez probablement vous souvenir d’une telle époque, mais c’était probablement à l’époque où les smartphones n’existaient pas et où Facebook n’avait pas encore été inventé. En d’autres termes, cela fait un moment ! En redécouvrant quelques principes simples et en mettant en œuvre quelques techniques directes, vous pouvez améliorer votre capacité de concentration et favoriser votre créativité par la même occasion …
Comment se concentrer et s’entrainer à apprécier davantage l’hyperconcentration
Rappelez-vous la dernière fois où vous avez eu une journée de travail exceptionnellement productive, où vous étiez au sommet de votre art et où vous avez accompli des tâches avec une facilité inhabituelle. Ces journées ne sont peut-être pas si fréquentes, mais quand elles le sont, elles méritent d’être analysées. Mais qu’est-ce qu’elles ont de si différent ? Comment parvenez-vous à faire autant de choses si rapidement ?
Eh bien, une partie de la réponse réside dans votre capacité à vous concentrer sur la tâche à accomplir. Au lieu de ressembler à une corvée, votre travail devient captivant – ce qui signifie qu’à chaque fois que vous regardez l’horloge, une autre heure s’est écoulée.
Quand vous êtes dans cet état d’esprit, votre esprit est engagé, non distrait et incisif ; en d’autres termes, vous êtes hyperconcentré.
Comme la plupart des gens, vous avez sans doute fait l’expérience de l’hyperconcentration de temps à autre, mais comment l’exploiter et en faire un phénomène régulier ? Comment la faire passer d’un état imprévisible à un état fiable et fréquent ? Pour répondre à cette question, examinons ce que vous faites réellement lorsque vous vous hyperfocalisez.
Pour commencer, vous avez tendance à accorder à une seule tâche votre attention soutenue. Vous ne faites pas de multitâche. Plutôt que de travailler frénétiquement et de sauter d’une tâche à l’autre, vous concentrez votre attention sur une seule chose, et vous la maintenez jusqu’à ce que la tâche soit terminée.
Vous évitez également toutes les distractions. Les jours normaux, il est trop tentant d’ouvrir vos réseaux sociaux et de naviguer pendant 20 minutes, mais lorsque vous vous hyperconcentrez, vous mettez fin aux comportements néfastes (qui vous font perdre du temps) avant même qu’ils ne commencent.
Cela ne signifie pas que vous ne remarquez jamais que votre esprit vagabonde ni que vous n’êtes pas tenté de consulter votre téléphone. Après tout, vous êtes humain. Mais plutôt que de succomber à ces tentations, votre esprit hyperfocalisé trouve plus facile de revenir à la tâche en cours.
Pour simplifier, il y a quatre étapes pour entrer et maintenir un état d’hyperfocalisation.
- Premièrement, choisissez un objet d’attention unique et significatif.
- Deuxièmement, éliminez toutes les distractions possibles, y compris les distractions internes, comme la rêverie.
- Ensuite, concentrez votre attention sur la tâche que vous avez choisie d’effectuer
- Enfin, redirigez consciemment votre esprit chaque fois qu’il vagabonde.
Si cela vous semble être une tâche difficile, ne vous inquiétez pas. Nous aborderons, dans les lignes qui suivent, plusieurs concepts et techniques qui rendent l’hyperfocalisation plus facile à atteindre.
La métaconscience et la concentration intentionnelle sont les clés de la gestion de l’attention
La plupart des choses que vous faites dans la vie exigent une certaine forme d’attention. Si vous voulez donner le meilleur de vous-même, vous devez prêter une attention particulière à la tâche que vous effectuez sur le moment.
Mais il y a un problème : votre attention est sévèrement limitée. Tout d’abord, il y a une limite au nombre de choses auxquelles vous pouvez prêter attention à un moment donné. Timothy Wilson, professeur de psychologie à l’université de Virginie, estime que le cerveau humain capte environ onze millions de bouts d’information par seconde. Mais le nombre que vous pouvez traiter consciemment en une seule fois ? À peine 40 !
Si cette limitation n’était pas suffisamment contraignante, il existe un plafond encore plus bas pour ce que vous pouvez retenir dans votre mémoire à court terme. Il s’agit d’environ sept éléments – que ce soient des noms, des dates ou des tâches que vous devez accomplir.
Alors, connaissant ces limites naturelles, comment faire pour travailler au mieux ?
Il est utile de considérer votre attention comme une petite zone circonscrite qui peut facilement être remplie – une sorte d’espace attentionnel. Étant donné la taille de cet espace, il est logique de contrôler soigneusement ce qui y entre.
Lorsque vous êtes en réunion, par exemple, c’est la présentation de votre collègue qui devrait occuper votre espace attentionnel, et non vos pensées sur ce que vous allez manger à midi. Le problème est que vous êtes tellement absorbé par vos propres pensées que vous vous arrêtez rarement pour les évaluer. Vous cédez inconsciemment votre espace attentionnel à toutes les pensées vagabondes qui viennent parasiter votre esprit.
C’est là que la métaconscience entre en jeu. La métaconscience fait référence à la capacité de sortir de vos pensées, et de prendre conscience de ce que vous pensez. C’est là que vous pourriez vous surprendre à penser à votre sandwich du midi, et rediriger consciemment votre attention sur votre collègue à la place.
Comme le suggère cet exemple, chaque fois que vous devez vous concentrer, vous devriez avoir une intention explicite à laquelle vous pouvez vous tenir. Qu’il s’agisse d’écouter votre collègue, de terminer un rapport ou simplement de lire un roman, vous devriez savoir exactement où vous voulez que votre attention se porte à tout moment.
C’est pourquoi la métaconscience et les intentions vont de pair. La métaconscience agit comme un rappel pour vérifier votre espace attentionnel, les intentions vous montrent où rediriger votre attention quand vous en avez besoin.
Configurez une alarme qui se déclenche toutes les heures et lorsque vous l’entendez, demandez-vous : qu’est-ce qui était dans mon espace attentionnel à l’instant ? Était-il en phase avec mes intentions ? Avant longtemps, vous constaterez que ce type de réflexion est devenu une habitude – ce qui vous rapproche un peu plus de l’hyperfocalisation fréquente.
Atteindre l’hyperfocalisation en débarrassant votre environnement des distractions
Imaginez ça. Vous êtes à votre bureau. Vous êtes en train de travailler. Votre espace attentionnel est réduit à zéro sur votre tâche, et vous êtes au bord de l’hyperfocalisation. Puis, soudainement, votre téléphone émet un bip.
Si vous êtes comme la plupart d’entre nous, vous tendrez instinctivement la main pour vérifier la notification. Mais même si vous ne le faites pas, votre flux a été interrompu – votre téléphone s’est immiscé dans votre espace attentionnel, et a apporté avec lui tout un tas de pensées non pertinentes.
Les interruptions et les distractions de ce genre font partie des principaux obstacles à l’atteinte de l’hyperfocalisation. Maintenant, vous ne pouvez évidemment pas vous prémunir contre toutes les diversions potentielles. Mais cela ne veut pas dire que vous devez succomber à toutes les distractions qui se présentent à vous. L’hyperfocalisation est un processus qui s’inscrit dans la durée.
Plutôt que d’essayer de résister aux distractions à l’avance, épargner vous la peine et éliminez le risque. Comment identifier un risque ? C’est simple : scrutez votre environnement et identifiez tout ce qui est plus stimulant et attrayant que le travail que vous devez faire.
Le mot “environnement” ici ne fait pas seulement référence à votre environnement physique. Si la page d’accueil de votre navigateur vous suggère des sites de réseaux sociaux, envisagez de les bloquer, ou simplement de changer votre page d’accueil. Si votre téléphone vous distrait, envisagez de le laisser dans une autre pièce.
Naturellement, tout le monde ne peut pas se permettre d’ignorer son téléphone pendant des heures. Parfois, les clients et les collègues de travail appellent. Parfois, votre famille a besoin d’entrer en contact. Si c’est votre cas, envisagez de passer votre téléphone en mode avion et de vous reconnecter à intervalles réguliers. De cette façon, vous restez joignable – mais vous ne tendrez pas la main vers votre téléphone comme un robot dès qu’il émet un bip.
Il en va de même pour vos emails. Si vous collaborez avec des collègues de travail, il n’est tout simplement pas envisageable de négliger votre boîte mail toute la journée. Au lieu de cela, prenez l’habitude de vérifier vos mails à intervalles réguliers – disons toutes les heures, ou toutes les demi-heures. Encore une fois, le but est de vous mettre hors de portée des buzz et des bips gênants qui pourraient interrompre votre hyperfocalisation.
Et si vous trouvez que vous déraillez à cause de pensées non pertinentes, faites une pause pendant une minute et écrivez tout ce qui vous passe par la tête. Il se peut que vous ne produisiez rien de plus qu’une liste de choses à faire, ou peut-être que vous noterez une idée intéressante.
D’une manière ou d’une autre, le fait de mettre les pensées distrayantes sur papier aide à les faire sortir de votre tête – libérant ainsi votre espace attentionnel pour la tâche à accomplir.
La concentration dispersée pour planifier et penser de manière créative
La concentration dispersée ? Mais ça a l’air d’être un oxymore. Attendez, je vais vous expliquer exactement comment ce concept fonctionne.
L’hyperfocalisation est un outil puissant. La capacité à accorder une attention soutenue et intense à n’importe quelle tâche dans laquelle vous êtes engagé vous donne un avantage dans une grande variété de situations.
Mais, malgré son utilité, l’hyperconcentration ne suffit pas. Votre esprit a besoin de temps pour se reposer et se rafraîchir de temps en temps – et plus important encore, vous devez vous donner la possibilité d’être créatif.
Vous voyez, l’hyperfocalisation est idéale pour mener à bien un travail long et difficile, mais elle est plus efficace lorsque vous avez déjà décidé d’une ligne d’attaque. Lorsque la situation exige de l’inventivité et de l’originalité, vous devez alors adopter une approche différente : La concentration dispersée.
À l’heure actuelle, vous considérez probablement la rêverie comme un ennemi. Et c’est logique : l’hyperfocalisation et le vagabondage de l’esprit ne peuvent coexister. Mais la rêverie n’est pas toujours mauvaise ; en fait, elle a beaucoup de points communs avec la concentration dispersée, le type de pensée créative et diffuse que vous pouvez utiliser pour planifier l’avenir et générer de nouvelles idées. L’une des principales différences entre la concentration dispersée et l’hyperfocalisation réside dans le fait que la concentration dispersée n’a pas d’effet sur la concentration.
L’une des principales différences entre la concentration dispersée et l’hyperfocalisation est le temps ; là où l’hyperfocalisation vous aide à vous occuper de tâches dans le présent, la concentration dispersée aborde très souvent l’avenir. En fait, lorsque votre esprit vagabonde, il s’attarde sur l’avenir dans 48 % des cas. Ce biais prospectif, ou tendance à être orienté vers l’avenir, est ce qui rend la concentration dispersée si utile lorsqu’il s’agit de formuler des plans.
Pour s’approprier la concentration dispersée, il est utile de la décomposer en trois types de pensée spécifiques.
La première est le mode « capture ». Le mode capture est le plus basique, et pour beaucoup de gens, le plus ennuyeux. Il consiste à faire le point sur tout ce qui vous passe par la tête. Une ou deux fois par semaine, il vaut la peine de s’asseoir avec un stylo et du papier, et de capturer tout ce qui se présente ; les tâches non résolues, les corvées négligées et les messages sans réponse sont courants. En prenant note de ces pensées, vous réglez les détails importants et libérez votre esprit pour des sujets plus importants.
Deuxièmement, il y a le mode « résolution des problèmes ». C’est plus ou moins ce qui est écrit sur la boîte. Il s’agit de garder une seule question à l’esprit et de laisser vos pensées y tourner autour, à la recherche de nouveaux angles, d’idées et de solutions.
Le dernier type de concentration dispersée est le mode « habituel ». Celui-ci entre en jeu chaque fois que vous effectuez une tâche simple et répétitive, qui engage une partie de votre attention tout en laissant une large place à la réflexion. Si vous avez déjà réfléchi pendant que vous faisiez la vaisselle, alors la concentration dispersée habituelle n’a rien de nouveau pour vous.
Utilisez la concentration dispersée pour relier des éléments d’information apparemment sans rapport entre eux
Avez-vous déjà prêté attention au flux de vos pensées lorsque vous méditez ou essayez de vous endormir ? Si c’est le cas, vous avez probablement réalisé que le caractère aléatoire est une caractéristique clé de l’esprit au repos. Lorsque votre esprit est détendu, des souvenirs, des images et des idées sans rapport les uns avec les autres remontent à sa surface sans y être invités, et souvent sans logique ni schéma perceptible.
Si vous essayez de vous assoupir ou de vous concentrer sur votre respiration, ces pensées aléatoires peuvent être gênantes. Mais si vous essayez de penser de manière créative, elles peuvent parfois s’avérer être une aubaine.
Cette chaîne imprévisible de pensées est un produit du réseau par défaut de votre cerveau, le système qui est activé lorsque votre esprit ne se concentre pas sur une chose en particulier. Lorsque le réseau par défaut est engagé, un vaste système neuronal, traversant de nombreuses parties du cerveau, commence à travailler en tandem. Le résultat ? De très bonnes idées.
L’une des raisons pour lesquelles la concentration dispersée peut déboucher sur des idées novatrices et des percées créatives est ce qu’on appelle l’effet Zeigarnik. En bref, cela décrit la tendance du cerveau à ruminer sur les travaux en cours plutôt que sur les tâches achevées. Vous ruminez les problèmes actuels, pas ceux qui sont résolus depuis longtemps.
En pratique, l’effet Zeigarnik signifie que chaque fois que vous laissez un problème non résolu, votre esprit y travaille en arrière-plan. Si vous rencontrez ensuite une information pertinente, vous l’insérez inconsciemment dans l’équation, avec parfois des résultats surprenants.
Prenez Archimède. Dans une histoire célèbre, il est entré dans un bain et a vu le niveau de l’eau monter. Il a immédiatement compris comment mesurer le volume d’objets irréguliers. Grâce à l’effet Zeigarnik, le problème a habité son esprit, sans être résolu, jusqu’à ce qu’une nouvelle observation l’aide à le résoudre.
Alors, comment pouvez-vous tirer parti de ce phénomène ? Faut-il simplement attendre que l’inspiration vienne à vous ?
Pas nécessairement. Prenez l’habitude d’écrire tous les problèmes que vous essayez de résoudre et relisez régulièrement cette liste. La relire vous aidera à garder vos préoccupations au premier plan de votre esprit, en contact étroit avec de nouvelles pensées et expériences.
Nourrissez votre esprit pour tirer le meilleur parti de la concentration dispersée
Ainsi, la concentration dispersée vous aide à établir des connexions révélatrices entre diverses observations et idées. Elle vous permet de faire le lien entre de nouvelles expériences et d’anciens problèmes et vous conduit même parfois à des solutions.
Mais il ne s’agit pas simplement de ruminer les choses en espérant que votre environnement déclenche un moment eurêka. Si la concentration dispersée consiste à relier des points, il va de soi que la collecte de points importe également, car la qualité des informations que vous absorbez détermine la qualité de vos intuitions ultérieures.
En clair, la concentration dispersée a besoin de bonnes matières premières pour produire de bonnes idées.
Contrairement à votre téléphone, qui manque de mémoire de temps en temps, votre cerveau dispose d’un espace de stockage quasi illimité. Mais malheureusement, pour former des souvenirs, vous devez puiser dans une ressource bien plus limitée : votre attention.
Comme vous l’avez déjà découvert, votre attention est d’une finitude embarrassante ; au cours d’une journée donnée, il n’y a qu’un nombre limité de choses sur lesquelles vous pouvez vous concentrer. Si vous voulez nourrir votre esprit, alors vous devez faire preuve de discrimination quant aux médias que vous consommez.
Une bonne stratégie consiste à en découvrir davantage sur votre domaine d’intérêt et à créer une constellation de points connexes dans votre esprit. Si vous êtes un architecte, alors étudier les conceptions, les biographies et les méthodes de travail des célèbres architectes historiques a beaucoup de sens.
Cela dit, veillez à ne pas laisser un seul sujet monopoliser votre attention. La beauté de la concentration dispersée réside, après tout, dans la façon dont elle combine divers types d’informations.
Le plus important est que les informations que vous consommez soient de haute qualité, quel que soit leur domaine. Lire des biographies et suivre des cours en ligne sont deux moyens infaillibles de nourrir votre esprit ; regarder Netflix ou passer son temps sur Facebook moins.
Une façon de devenir plus sélectif quant aux informations que vous consommez est de considérer chaque option comme une offre pour votre attention. Si cette émission de télévision devait faire un pitch, que dirait-elle ? et comment se comparerait-elle à l’enchère que ferait le podcast ? Laquelle enrichirait le plus votre concentration dispersée ?
De même que vous choisissez des aliments nutritifs pour votre santé, pour le bien de votre créativité, vous devez vous assurer que ce que vous lisez, regardez et écoutez possède une réelle valeur intellectuelle.
Conclusion
Quelles conclusions peut-on tirer de cet article ?
La première est que vous pouvez maintenir votre attention sur une tâche importante en adoptant l’hyperfocalisation. Lorsque vous êtes hyperfocalisé vous débarrassez votre environnement des distractions, et vous prenez conscience de ce qui occupe votre esprit. De plus, chaque fois que votre attention s’égare, redirigez-la.
La deuxième chose à retenir est que la concentration dispersée peut vous aider à résoudre des problèmes délicats qui nécessitent des solutions créatives. Avec la concentration dispersée, vous permettez à l’esprit de vagabonder et de faire des connexions inhabituelles. Vous pouvez contribuer à créer la concentration dispersée en nourrissant votre esprit et en vous accordant du temps pour réfléchir.
Conseils pratiques : Prenez une tasse de café pour vous aider à vous hyperfocaliser. La caféine et l’hyperfocalisation vont de pair. La caféine vous garde alerte et concentré. Elle vous aide à persévérer lorsque le travail devient ennuyeux. Et, peut-être plus important encore, elle peut améliorer vos performances dans un certain nombre de tâches cognitives. Alors la prochaine fois que vous aurez besoin d’un élan de concentration intense, assurez-vous d’avoir une tasse de café à portée de main – à défaut d’autre chose, elle a un goût merveilleux.
Axel Pallas
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